II n’y a pas d’âge ni de niveau sportif requis. De part l’individualisation des cours (maximum 8 personnes du même niveau), le professeur choisi les séquences de mouvement en fonction des individus. Certains exercices ne sont pas préconisés pour quelques catégories de personnes : femmes enceintes (voir réponse ci-dessous), personnes souffrant de l’arthrose, d’ostéoporose, de problèmes de hanches/genoux/dos. Dans ce cas là, le professeur va proposer des modifications lors d’un cours collectifs ou conseiller des cours particuliers.
Sans mouvements brusques ni risqués sur le corps, le Pilates est une forme d’exercice pour les personnes qui souffrent de douleurs, de tensions ou de faiblesse musculaires et qui ne font pas forcement de sport. Toutefois, au-delà de 65 ans il est conseillé d’avoir l’accord du médecin. Joseph Pilates a pratiqué toute sa vie jusqu’à l’age de 87 ans !
Cette méthode est également très intéressant pour les hommes qui sont aussi affecté par des problèmes de posture et de musculature déséquilibrée. Après tout, à la base la méthode a été crée par un homme pour des hommes ! Par contre pour ceux qui veulent « gonfler » leurs muscles, il faut retourner dans la salle de gym mais vous pouvez apporter les principes appris en Pilates pour travailler de manière plus efficace.
Cette méthode peut aussi être considéré comme complément à l’entraînement sportif amateur ou professionnel et à la rééducation physique. De nombreux sportifs de haut niveau utilise le Pilates pour réduire le risque de blessure ou pour retrouver leurs capacités musculaires après une blessure.
En quoi consiste une heure de cours de Pilates ?
Le professeur explique chaque mouvement et vous place pour assurer votre sécurité et votre progression pendant les exercices. En cours particulier le professeur va rarement montrer les exercices. En cours tapis où il y a plus de participants le professeur peut démontrer le bon placement du corps pour gagner du temps mais un bon professeur doit être capable de vous faire bouger sans montrer le mouvement. Le professeur va aussi corriger les mouvements mais plus en cours particulier qu’en cours collectifs où il y a plus de participants. Le professeur va vous guider par sa voix pour vous donner le rythme de l’exercice et va associer les exercices à des images pour mieux comprendre et mieux ressentir.
Pendant un cours, vous travaillez dans plusieurs positions pour effectuer différents exercices. Au début la plupart des mouvements se font sur le dos car Joseph Pilates croyait qu’il fallait commencer allonger sur le dos pour reposer les organes internes et les articulations. On progresse ensuite à travailler le corps contre la gravité en position assise, à genoux ou debout. De manière idéale, les exercices s’enchaînent sans hâte dans une extrême concentration avec une totale maîtrise des mouvements.
Pendant chaque exercice, vous travaillez le renforcement, l’assouplissement, la proprioception, l’équilibre, la respiration. Le corps reste toujours en mouvement et chaque exercice comprend des étirements et des contractions musculaires. Le travail repose beaucoup sur le rythme respiratoire et le ressenti. On termine donc avec la sensation d’avoir travaillé les muscles en profondeur tout en étant détendu. Plus le niveau avance, plus le nombre et la vitesse des exercices augmentent.
Appareils ou Tapis? Cours Collectifs ou Cours Particuliers?
Tapis : Pour les personnes ne souffrant pas de pathologies particulièrement handicapantes ou de maux de dos trop intenses, les bénéfices du Pilates sur tapis sont nombreux. Les cours sur tapis permettent un bon renforcement du corps, un réveil de certains muscles (plancher pelvien, abdominaux profonds) bénéfiques pour soulager le dos et pour créer un corps plus résistant.
Appareils : Les appareils (appelés « Apparatus » par Joseph Pilates) ont été conçus pour accélérer le travail d’étirement, de renforcement musculaire, d’alignement corporel et de renforcement du « centre » commencés lors du travail sur Tapis.
Si vous ne connaissez pas votre niveau physique ou vous souffrez de problèmes de dos intense, ou de divers pathologies liées à la posture et aux accidents corporels, il est préférable de commencer par un cours privé sur appareils. Le professeur peut donc vous enseigner selon votre niveau et vos besoins.
Les exercices sur appareils proposent des multiples variations des exercices au sol. Les appareils aident à découvrir de nouvelles sensations pour faciliter le travail au sol. L’appareil soutient, aide et résiste (avec les ressorts) tout à la fois. Elle permet divers appuis sur les mains, les pieds, etc. ce qui permet de prendre conscience de son corps dans l’espace de façon précise et en fonction de la posture de chacun. La résistance proposée par les ressorts permet de renforcer les muscles qui maintiennent les articulations stables et donc de réduire le risque de blessures.
Quoi qu’il en soit, au coeur de cette méthode, il y a une réelle volonté de prendre en compte les particularités de chaque participant. Un bon professeur se doit d’adapter les exercices à son élève et nous faisons particulièrement attention dans nos cours collectifs à rester à l’écoute de chacun de nos clients .
La fréquence des cours ?
Une pratique régulière est nécessaire pour obtenir des résultats rapides et efficaces. Une à deux séances par semaine sont recommandés en cours collectif ou un cours particulier par semaine. On vous encourage à pratiquer certains mouvements à la maison. Il est possible de faire du Pilates tous les jours sans se fatiguer, 15-30 minutes par jour peuvent suffir pour améliorer la posture considérablement.
En faisant 2 fois par semaine, vous commencerez à voir les resultats au bout de 10-12 séances. Ceci dépend de l'individu, de sa condition physique et du type de cours; collectif ou particulier.
In ne faut pas chercher à remplacer vos activités sportives habituelles par le Pilates. Il faut le voir comme un complément qui va vous rendre plus fort, plus efficace dans vos gestes sportifs.
Comment Contracter les Abdominaux en Pilates ?
La contraction des abdominaux se fait d’une manière assez particulière. Le muscle qui doit travailler pendant chaque exercice de Pilates s’appelle le transverse. Ce muscle aplati le bas ventre pour soutenir le bas du dos et les organes internes. C’est le muscle le plus profond des abdominaux situé autour de la taille comme un corset en partant du bas du dos vers le nombril.
Vous pouvez sentir se muscle si vous mettez les mains autour de la taille et vous expirez progressivement de plus en plus fort. Le muscle provoque un resserrement du diamètre de la taille, comme si vous resserrez une ceinture.
Pour compléter la contraction en Pilates, il faut aussi chercher à rentrer le bas ventre, entre le pubis et le nombril, comme si vous voulez remontez une fermeture éclair jusqu’au nombril. Evitez d’enrouler le bassin (et donc de plaquer les lombaires au sol) et de mettre de la tension dans le haut du corps.
Est-ce que le Pilates peut soulager des maux de dos, de nuque ?
Oui.
Les maux de dos et de nuque sont souvent associés à une mauvaise posture. Pendant la journée nous ne pensons pas assez à notre façon de se tenir. Les mauvaises positions s’accumulent lors des trajets en voitures, la station assise ou debout au travail, même certains sports peuvent aggraver ou modifier la posture créant des tensions. Les muscles de l’abdomen et les muscles posturaux du dos travaillent moins et d’autres muscles prennent le relais. C’est ainsi que l’on ressent des douleurs dans la nuque, des tensions dans les épaules et le bas du dos et on voit un manque de tonicité abdominale.
Grâce à la méthode Pilates vous apprenez à créer un « centre fort » composé de vos abdominaux, des muscles du dos et des fessiers pour stabiliser les vertèbres. Vous apprenez à bouger à partir de votre centre pour vous protéger lorsque vous travaillez vos jambes et bras. Les abdominaux sont sollicités pendant tout le cours et vous apprenez à engager certains muscles du dos nécessaires pour vous maintenir droit mais sans tensions. Vous allez donc apprendre à vous tenir correctement pendant des gestes quotidiennes qui pourraient provoquer des crises, comme porter des courses lourdes ou les enfants, faire des taches ménagères, conduire, etc.
En cas de doute, avant de commencer des cours, demandez d’abord l’avis de votre médecin, sachant que le Pilates est autorisé et recommandé par les kinésithérapeutes dans certains pays ou le Pilates est plus accepté comme un moyen de rééducation corporel. .
Merci de noter que cette méthode est différent des techniques proposées par des kinésithérapeutes et ne sauraient en aucune façon se substituer au traitement médical conventionnel des pathologies lourdes. A travers la méthode Pilates nous cherchons à prévenir les blessures en créant un corps plus fort, plus équilibré, plus détendu.
Est-ce que le Pilates peut améliorer la posture ?
Oui. Mais d’abord il faut se demander pourquoi une bonne posture est importante ?
Votre posture peut être transformée avec l’age, la prise du poids, la grossesse, le stresse, la conduite etc. Vos muscles raccourcissent, ramollissent et travaillent de façon inefficace. Vous perdez en coordination, endurance, souplesse et tonicité.
Les causes possibles d’une mauvaise posture ?
- Causes héréditaires
- Des heures passées assises et dans des positions statiques
- Des blessures/déséquilibres musculaires
- Manque d’activité sportive
- Manque de conscience de son corps
- Raisons psychologiques
- Mauvaise habitudes (s’affaisser dans sa chaise, tenir le sac toujours du même côté, s’arrondir le dos au bureau)
Les effets d’une mauvaise posture ?
- Muscles de la nuque tendus par la tête trop en avant = problèmes aux cervicales
- Nerfs comprimés derrière la nuque = maux de têtes, fatigue chronique, difficulté à se concentrer
- Tête en avant, dos rond et cage thoracique trop abaissée= respiration réduite, manque d’oxygène, qualités vocales affectées.
- Douleurs chroniques dans le bas du dos
- Plus de risque de blessure
- Organes internes comprimés par la cage thoracique = ventre qui sort
- Problèmes digestifs
- Problèmes psychologiques liés aux douleurs provoquées.
Les bienfaits du Pilates sur la posture
Le corps s’exprime à travers notre posture et notre façon de bouger. Si notre posture n’est pas bonne nous réduisons le potentiel de nos performances ainsi le risque de blessure est plus élevé. Les exercices de Pilates mettent en évidence les faiblesses du corps dû à des compensations. Le Pilates peut corriger la posture en renforçant les muscles faibles et en améliorant leur flexibilité.
Pendant les exercices de Pilates nous essayons de respecter les courbes naturelles de la colonne vertébrale. Ces courbes sont nécessaires pour absorber les chocs lorsque vous courez, sautez ou marchez. Une mauvaise posture peut effacer des courbes naturelles ou les aggraver.
Le Pilates vise à obtenir un bon alignement des articulations et à équilibrer les groupes musculaires, ce qui rend le corps symétrique et les mouvements plus fluides et efficaces.
Grâce au Pilates, vous apprenez à mieux vous tenir dans la vie quotidienne sans effort.
Quelles sont les différences par rapport aux exercices de fitness traditionnels ?
Souvent lors des exercices de fitness traditionnels, on se focalise sur le muscle le plus superficiel des abdominaux, le grand droit, en faisant des flexions répétitives de la colonne vertébrale. Une des particularités du Pilates est de faire travailler le transverse et les obliques en synergie avec le grand droit, car ce sont ces muscles profonds de la région abdominale qui jouent un rôle important dans le renforcement et la stabilité de la colonne vertébrale.
Le Pilates se focalise sur :
- le renforcement du centre de gravité du corps pour permettre les bras et les jambes de travailler avec le soutien d’un centre fort.
- le travail en excentrique ce qui ouvre les articulations et allonge les muscles
- le faible nombre de répétitions pour travailler la qualité plutôt que la quantité
- la précision du mouvement pour obtenir le résultat désiré
- la variété des exercices (il en existe plus de 500)
- l’attention portée au placement du corps pendant les exercices
- la résistance est fournie soit par votre propre corps soit par des ressorts ce qui ne traumatisent pas les articulations
- le travail de tous les muscles du corps en synergie au lieu de travailler des groupes musculaires, pour acquérir réellement de la force.
Est-ce que le Pilates fait perdre du poids ?
Oui et Non. Le Pilates ne fait pas fondre la graisse comme de l’exercice cardiovasculaire mais elle aide considérablement à changer l’aspect de votre corps. Vous n’allez pas perdre sur la balance car les muscles pèsent plus lourds que la graisse mais vous allez gagner en tonus musculaire ce qui va vous donner un aspect plus mince, plus tonique.
Le Pilates aide à contrôler les problèmes de poids. En prenant conscience de son corps, on a moins envie de se laisser aller lorsque l’on ressent le corps se raffermir. Grâce au travail en profondeur et en longueur, la taille, les hanches, les cuisses et les fessiers vont s’affiner.
Le Pilates peut aussi sollicité le système cardiovasculaire lorsque l’on atteint un niveau suffisamment avancé pour pouvoir enchaîner les exercices avec fluidité. Dans ce cas, on va transpirer et brûler beaucoup plus de calories.
Est-ce que les femmes enceintes peuvent pratiquer ?
OUI mais demandez toujours l’avis de votre médecin ou gynécologiste avant de commencer de cours de Pilates.
Jusqu’au 4ème mois la femme enceinte peuvent suivre des cours collectifs au sol et sur appareils. A partir du 4ème mois, nous proposons des cours à 4 pour un travail plus personnalisé sur appareils et au sol avec les accessoires de pilates, gros ballon, rouleau, élastiques etc. Les exercices sont modifiés selon le stade de la grossesse et selon les femmes en cours. Nous proposons aussi des cours particuliers qui permet d’adapter le cours selon chaque femme. .
Le Pilates permet de prendre en compte les changements du corps au cours de la grossesse grâce aux exercices centrés sur les régions de l’abdomen, du bassin et du postérieur. La méthode Pilates permet de vivre agréablement la grossesse, de récupérer de l’accouchement au plus vite et de retrouver sa physique d’avant la grossesse. Voici quelques bienfaits du Pilates pendant la grossesse :
» Préparer la grossesse en renforçant les muscles profonds de la sangle abdominale, le périnée et les muscles du dos et des fessiers.
» Vous encourager à faire plus d’activité physique et donc à accepter les changements corporels.
» Soulager les maux de dos et à retrouver la souplesse de la colonne vertébrale. En préparant le corps ainsi on crée un meilleur maintient pour le bébé, une musculature plus équilibré pour la future maman. La souplesse permet d’augmenter l’amplitude de vos mouvements et de se sentir plus à l’aise.
» Améliorer la circulation et donc soulager la fatigue, la constipation et prévenir les varices. La technique de respiration aide à se détendre lors de l’accouchement. La pratique du Pilates réduit le niveau de l’hormone de stresse : le cortisol pour vous rendre plus calme.
» Les femmes qui font du Pilates avant la grossesse ont moins de risque de séparation des abdominaux. Elles récupèrent un ventre plat plus vite après l’accouchement et démontrent un meilleur équilibre et posture pendant la grossesse.
» Le Pilates peut se pratiquer dès la 1ère semaine de grossesse jusque la fin du 3ème trimestre.
» Pour reprendre les cours après l’accouchement, il faut d’abord faire la rééducation du périnée et obtenir l’avis du médecin avant de commencer les cours.
